如何吃堅果
發布日期:2025-02-04
點擊次數:1441
市面(mian)上常見的小袋裝(zhuang)堅(jian)果，一般(ban)包括：夏威夷果、碧(bi)根果、巴旦(dan)木仁(ren)、開心果、扁桃仁(ren)、核桃仁(ren)、腰(yao)果、黑(hei)加(jia)侖干、藍(lan)莓干、榛子仁(ren)等(deng)。
高血脂、糖(tang)尿病患者，更是要減(jian)量。
02
堅果怎么吃，才叫“適量”？提供深圳家政的港深家政分享，
根據《中國居民膳食指(zhi)南》（2022），建議(yi)成年人每天(tian)攝入大豆(dou)及堅果類25~35g。
對于(yu)6~10歲的學齡(ling)兒童，《中國學齡(ling)兒童膳食指南》（2022）建議，每周攝入50g堅果。
也就(jiu)是(shi)說，堅果(guo)推(tui)薦平均每天吃10g左右。
10克(ke)的堅果(guo)有多少(shao)呢？
醫生幫你算(suan)(suan)了算(suan)(suan)：
● 帶(dai)殼葵花瓜子，20~25克(ke)（約一(yi)把半）● 花生(sheng)，15~20g（7~9粒）● 巴(ba)旦木，8~10顆● 腰果，7~9顆● 核桃，2~3個(ge)● 板栗，4~5個(ge)● 夏威夷(yi)果，3~4個(ge)● 松子，40粒左右● 杏仁，8~9個(ge)● 開心(xin)果，8~9粒，這里說的(de)是(shi)：每天(tian)可以吃的(de)某(mou)一類(lei)堅(jian)果的(de)量，不是(shi)說每天(tian)可以全部吃！！
當然，總有人會不知不覺(jue)吃(chi)多了(le)堅果，怎么辦？
做減法(fa)，從碗(wan)里減。
如果吃堅果超量(liang)了，那就減少每日(ri)食物總(zong)攝入量(liang)，并(bing)控制(zhi)油的用量(liang)。
03
這(zhe)4種(zhong)堅(jian)果，一口(kou)都不要吃▽
購買堅果時要注意，這幾種堅果不能買：
口味太重的堅果(guo)
鹽(yan)焗(ju)核桃、炭燒(shao)腰果、奶油味夏威夷(yi)果……現在(zai)堅(jian)果的(de)口味很多，但是特殊(shu)口味的(de)調(diao)制，離不開(kai)糖、鹽(yan)、油、香精等調(diao)料。
添加(jia)(jia)劑的加(jia)(jia)入(ru)，很容易把堅果類(lei)食(shi)品高鉀、高鎂(mei)、低鈉這個大優點給抹殺掉(diao)，還會增加(jia)(jia)三高、肥(fei)胖(pang)的風險(xian)。
而(er)且，口(kou)味(wei)越重的堅果，隱(yin)藏(zang)變(bian)質的可能(neng)性就越大(da)。
△ 加工后的腰果。
有哈喇味(wei)/苦味(wei)的堅果
儲(chu)存(cun)不當或長時間存(cun)放，會(hui)使(shi)堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現“苦味(wei)”。如果食(shi)用量大，輕者引起(qi)腹瀉(xie)，重者還可能損傷肝臟。
所以(yi)，吃(chi)到(dao)哈喇味/苦味的堅果時，要立即吐出來扔掉，并(bing)盡快漱口。
炒焦的堅(jian)果
像花生、瓜子等被高溫炒焦(jiao)時，原本對身體有益的(de)營養素，部分(fen)會轉化為致癌的(de)苯并(bing)芘、雜環胺、丙烯(xi)酰胺等物質。
霉變的堅果
堅(jian)果儲存(cun)不當容易霉(mei)變，產生黃曲(qu)霉(mei)毒素，它屬于(yu)1類致癌(ai)物。如果一(yi)次性食用過多發霉(mei)堅(jian)果或者長期誤(wu)食的(de)，可能損傷器官，引起中毒。
來源：生命(ming)時報微博(bo)
04
那么，哪些(xie)堅果推薦給孩子吃(chi)呢(ni)？
核桃
核桃素有“堅果(guo)之(zhi)王”的(de)美譽。
相較其(qi)他堅果，核桃(tao)具有更(geng)多高品質(zhi)的抗氧化物質(zhi)。
核桃(tao)中含(han)有(you)較多(duo)的(de)優質(zhi)蛋白質(zhi)、不飽和脂肪酸(suan)、亞油酸(suan)、磷脂等，這些(xie)物(wu)質(zhi)對寶寶大腦組織的(de)發育是十(shi)分重要(yao)的(de)。
此外，核桃(tao)中(zhong)還含有豐富的鈣、磷、鉀、鋅等元素，可維持免疫力，滋潤皮膚。
板栗(li)
板栗，是堅(jian)果中脂肪含量(liang)最低、淀粉含量(liang)最高(gao)的食物。
板栗(li)鮮品中(zhong)，維生素(su)C的含量高于(yu)番茄(qie)和(he)蘋果。板栗(li)中(zhong)豐(feng)富的不飽和(he)脂肪(fang)酸和(he)磷，也有助于(yu)寶寶大腦的發育。
花(hua)生(sheng)
花生，嚴(yan)格(ge)來說不算堅果(guo)，但營養成分類似堅果(guo)。
花生中含有豐(feng)富的優(you)質(zhi)蛋白質(zhi)、脂類和(he)亞油酸(suan)(suan)，亞油酸(suan)(suan)有利于寶寶神經系(xi)統(tong)的發育，還(huan)能增強記憶力。
花生中還含(han)有多種維生素(su)（胡蘿卜素(su)、維生素(su)E等）、礦(kuang)物(wu)質（鈣(gai)、磷、鋅、硒）、膽堿等。
不(bu)過，花生中(zhong)嘌呤含量較高(gao)，不(bu)宜(yi)多(duo)吃(chi)，尿酸高(gao)或痛風的(de)患者更(geng)要(yao)少(shao)吃(chi)。
松子(zi)
松子中富含的亞(ya)油酸、亞(ya)麻(ma)酸，是寶寶腦細胞(bao)發(fa)育的重要物質。
同時，松(song)子中還含(han)有較(jiao)高(gao)的維(wei)生素E、鈣、磷，這些都(dou)有力于(yu)寶寶的生長發育。
杏仁/扁桃仁
杏仁屬于(yu)營養密集型堅果，含有的大量單不(bu)飽和脂肪(fang)酸，有利于(yu)寶寶神經系統發育，降低成人體內的膽(dan)固(gu)醇。
杏仁中的(de)硒含(han)量為堅(jian)果(guo)之首，硒與有害的(de)鉛、鎘、汞等(deng)金屬(shu)離子結(jie)合后排出體(ti)外，所(suo)以被稱為“天然(ran)解毒劑(ji)”。
此外(wai)，杏(xing)仁(ren)中鈣(gai)和膳(shan)食纖維含量較高，還含有大量的維生素E，有利于增強人(ren)體免疫力(li)。
榛子
榛子不(bu)僅含有不(bu)飽和脂肪酸、維(wei)生素A原和多(duo)種維(wei)生素，而(er)且還含有人體必需(xu)的8種氨基酸，這在堅(jian)果的家族中是不(bu)多(duo)見的。
此外，榛子中含(han)(han)有豐富(fu)的(de)維生素E，是(shi)堅果(guo)之冠，還特別含(han)(han)有β-植物固醇，能夠(gou)增強免疫力、預防(fang)動脈(mo)硬化。
夏威(wei)夷果
夏(xia)威夷果油中富含單(dan)不飽(bao)和(he)脂肪酸，能降低血(xue)壓、調(diao)節和(he)控制血(xue)糖水(shui)平。
維生(sheng)素B1含量(liang)在堅(jian)果中名列(lie)前茅，碳水(shui)化(hua)合物和糖(tang)含量(liang)低，糖(tang)尿病患(huan)者也不用擔心(xin)吃了升血糖(tang)。
開心果
開心(xin)果的鉀(jia)鈉比高，可維持血壓和體內的水平衡、抗氧化，其維生(sheng)素E都以γ-生(sheng)育酚的形態存(cun)在。
開(kai)心果100克(ke)的熱量為(wei)601大卡，建議每日(ri)攝(she)取量：約(yue)10克(ke)，8~9顆左右。
腰果
與其(qi)它堅(jian)果(guo)(guo)比(bi)較，腰果(guo)(guo)熱量稍(shao)低(di)，但碳水化合(he)物比(bi)例較高；脂(zhi)肪含(han)量比(bi)大多數堅(jian)果(guo)(guo)低(di)；富含(han)鐵質，尤其(qi)適合(he)孕婦。
提供龍華家政公司的港深家政分享，
盡量買原味(wei)堅(jian)果
堅(jian)(jian)果(guo)的(de)微量營(ying)養素，多(duo)存在于堅(jian)(jian)果(guo)的(de)外殼與果(guo)仁之(zhi)間(jian)的(de)包裹(guo)層。堅(jian)(jian)韌的(de)包裹(guo)層一旦被(bei)(bei)除去，或(huo)者堅(jian)(jian)果(guo)被(bei)(bei)漂(piao)白，這些微量營(ying)養素就可能消(xiao)失。
搭配著(zhu)吃
各種堅果搭配著或換著吃。這樣，營養更豐富多樣。當然(ran)，一(yi)定(ding)要記住這個前提：總能(neng)量不增加。
公眾號
客服微信
在線交談